El levantamiento de pesas es un deporte desafiante y gratificante que requiere una programación adecuada para lograr resultados óptimos. No se trata solo de levantar pesas pesadas, sino de estructurar un entrenamiento completo que aborde la técnica, la fuerza y la estabilidad. Para lograr un progreso significativo en el levantamiento de pesas, es esencial diseñar un programa que incluya una distribución adecuada de los días de entrenamiento, ejercicios específicos para cada nivel y una selección inteligente de sets y repeticiones. Además, no podemos olvidarnos del papel fundamental que juegan los ejercicios accesorios para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones. En esta guía completa, exploraremos cómo organizar un programa de levantamiento de pesas de manera efectiva, considerando el nivel del atleta y evitando errores comunes.
Distribución de días de entrenamiento
La programación adecuada de un entrenamiento de levantamiento de fuerza es esencial para obtener resultados óptimos. Para determinar la distribución de días de entrenamiento, primero debemos considerar la disponibilidad y capacidad del atleta. Los atletas de élite suelen entrenar seis días a la semana, mientras que la mayoría de los programas se diseñan para cinco días de entrenamiento. Una distribución común sería entrenar de lunes a miércoles, tener descanso el jueves, y luego entrenar el viernes y sábado, con descanso el domingo. Además, es común programar los sábados como días más pesados para simular condiciones de competición.
Volumen y repartición de ejercicios
Un programa de levantamiento de fuerza bien estructurado debe incluir una distribución adecuada de los ejercicios. Como regla general, es recomendable programar dos sesiones de sentadillas, dos sesiones de ejercicios de empuje sobre la cabeza (Push press, strict press, etc.) y una sesión de ejercicios de jalón más pesados cada semana.
Es importante alternar días pesados con días livianos para evitar el sobreentrenamiento. Los días con mayor volumen e intensidad deben ir seguidos por días con menor volumen y menor intensidad.
Si el atleta solo tiene tres días a la semana para entrenar, la programación del volumen se vuelve más sencilla. En este caso, todos los días pueden ser iguales en volumen e intensidad, ya que se tienen suficientes días de descanso antes y después de cada sesión. Para aquellos que entrenan cinco días a la semana, una estructura sugerida podría ser la siguiente:
Lunes: Día pesado
Martes: Día liviano
Miércoles: Descanso
Jueves: Día pesado
Viernes: Día liviano
Sábado: Día pesado
Domingo: Descanso
En los días pesados, se enfocan en snatches, clean & jerks, sentadillas y jalones con cargas más pesadas. Por otro lado, en los días livianos, el enfoque debe centrarse más en la técnica y velocidad. También es el momento adecuado para agregar variaciones de los levantamientos, como power cleans, hang snatches, push presses, strict presses, levantamientos desde bloques, overhead squats, snatch balances, ejercicios de jerk, etc.
Selección de sets y repeticiones
La cantidad de sets y repeticiones debe mantenerse sencilla. En los trabajos de fuerza, como sentadillas, jalones y press, los entrenadores suelen programar sets con repeticiones entre 3 y 6.
Para clean & jerks y snatches, la selección de sets y repeticiones es un poco más compleja. En general, existen tres rangos de intensidad:
65-80%: Estos porcentajes ayudan a trabajar la técnica y velocidad. Por ejemplo, 6 sets de 3 repeticiones.
80-90%: Estos porcentajes se utilizan en los días pesados para ganar fuerza. Por ejemplo, 4 sets de 2 repeticiones.
90%+: Estos porcentajes se reservan para pruebas al final de un ciclo. Por ejemplo, 5 sets de 1 repetición.
Es recomendable realizar la mayoría de los levantamientos al 70-80%, algunos al 80-90%, y solo unos pocos al 90% o más. Esta progresión permite aumentar la especificidad para la competencia sin comprometer la técnica debido a la fatiga.
Accesorios
Los programas de levantamiento de pesas son más que simplemente el snatch y el clean & jerk. Durante la práctica de los levantamientos, se tiende a encontrar otras cosas en las que se puede enfocar que pueden beneficiar el rendimiento. Aquí es donde entra en juego el entrenamiento complementario o los accesorios. Los accesorios son movimientos de ejercicio segmentales que aíslan grupos musculares más pequeños o rangos de movimiento.
Estos son normalmente programados al final del entrenamiento. Los accesorios normalmente se hacen a más volumen. Normalmente, se escogen alrededor de 1 -3 ejercios y se hacen 3-4 sets de 6-15 repeticiones. Estos ejercicios accesorios son valiosos para corregir debilidades, mejorar la estabilidad y prevenir lesiones.
Programación según el nivel del atleta
Principiantes: Los principiantes no necesitan programas complejos. En cambio, deben centrarse en practicar regularmente los movimientos de levantamiento de pesas con pesos manejables para mejorar su técnica. Se puede programar más volumen y repeticiones para enfocarse en la práctica de la técnica, por ejemplo, 4 sets de 5 repeticiones a un peso donde la técnica sea perfecta. Para los trabajos de fuerza, se puede aumentar gradualmente la carga semana a semana, según la respuesta del atleta.
Intermedios: Los levantadores intermedios necesitan un mayor volumen e intensidad que los principiantes, pero es fundamental no excederse para evitar el agotamiento. Se pueden incluir una variedad más amplia de ejercicios de levantamiento de pesas para abordar debilidades técnicas. Además, se puede programar cierta variedad en las series y repeticiones, y la progresión puede ocurrir semanalmente o cada dos semanas.
Avanzados: La programación para levantadores avanzados es aún más compleja. Necesitan un volumen e intensidad significativos para seguir progresando y también requieren una mayor exposición a levantamientos al 90% o más. El trabajo de fuerza debe incluir una variedad significativa, utilizando estructuras de entrenamiento más complejas en ciclos mensuales o de varios meses.
Errores más comunes
No incluir suficiente trabajo de fuerza: Es importante no descuidar los ejercicios de fuerza, ya que son fundamentales para el progreso en levantamiento de pesas. Deben incluirse movimientos como squats, deadlifts y jalones pesados para desarrollar la fuerza necesaria.
Descuidar la técnica: Aunque el levantamiento de pesas es un deporte de fuerza, la técnica perfecta es esencial. No se debe sacrificar la técnica por levantar cargas más pesadas constantemente.
Programar sin tener en cuenta el descanso: Los días de descanso, días livianos y las semanas de "deload" también son parte integral del proceso de entrenamiento. No considerar adecuadamente el tiempo de recuperación puede conducir al agotamiento y al estancamiento en el progreso. Normalmente, los entrenadores agregan una semana de “deload” cada 10-12 semanas de entrenamiento.
Conclusión
Un programa de levantamiento de pesas bien diseñado es esencial para alcanzar el éxito en este deporte. La distribución adecuada de los días de entrenamiento, la selección inteligente de ejercicios, sets y repeticiones, y la inclusión de ejercicios accesorios son aspectos clave para maximizar el rendimiento y prevenir lesiones.
Para cada nivel de atleta, desde principiantes hasta avanzados, se requiere una programación específica que se ajuste a sus necesidades y capacidades. Los principiantes deben enfocarse en la práctica de la técnica y el desarrollo de la fuerza, mientras que los levantadores intermedios y avanzados pueden incorporar mayores niveles de volumen e intensidad, junto con una variedad de ejercicios para mejorar su rendimiento.
Evitar errores comunes, como descuidar la técnica o no considerar el tiempo de descanso, también es crucial para mantener un progreso constante y seguro en el levantamiento de pesas.
Algunas fuentes usadas: