La sentadilla o squat es un ejercicio fundamental en cualquier entrenamiento de fuerza y resistencia, ya que trabaja muchos músculos en el cuerpo incluyendo los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la zona lumbar. Todos los atletas, sin importar su edad o experiencia, deberían incluir este ejercicio en sus entrenamientos.
Sin embargo, una pregunta frecuente es si la sentadilla profunda es mala para las rodillas. La respuesta es no, siempre y cuando se realice con la técnica correcta. De hecho, la sentadilla profunda hecha con buena técnica, tiene beneficios para la salud de las rodillas, ya que fortalece los músculos que las rodean y estabiliza la articulación. La clave es asegurarse de que las rodillas estén alineadas con los pies y que la espalda mantenga su forma natural en forma de S.
¿Qué tan profunda debería ser la sentadilla?
La sentadilla con barra es uno de los ejercicios más utilizados en el gimnasio, ya que es muy bueno para el crecimiento de masa muscular y fuerza en las piernas. Pero, ¿qué tan profunda debería ser ésta? La respuesta corta es: lo más profundo que se pueda. Sin embargo, hay diferentes factores que influyen en esta respuesta.
El primer factor es la anatomía de cada individuo. Hay personas que tienen una fosa acetabular (el orificio donde se introduce la cabeza femoral) más profunda, lo que hace que el rango de movimiento de la cadera sea menor y que la sentadilla sea menos profunda. En este caso, el atleta debería enfocarse en mejorar su movilidad en los tobillos para ganar más profundidad en su sentadilla.
La movilidad, principalmente en los tobillos y la cadera del atleta, es otro factor importante. Todos nacemos con una excelente movilidad de tobillo y cadera que hace que descansar en una posición como la sentadilla sea cómoda y natural. Lamentablemente, nosotros pasamos muchas horas sentados en sillas y llevamos estilos de vida sedentarios, lo que hace que la movilidad de estos sea muy mala y que la sentadilla profunda sea muy difícil o casi siempre imposible. Sin importar el nivel de movilidad de la persona o el tipo de anatomía, todos deberíamos trabajar en mejorar la profundidad de nuestra sentadilla.
Primero analizaremos los tres tipos de sentadilla.
Hay tres tipos de sentadilla:
La sentadilla parcial: cuando la cadera está por encima del paralelo con el piso y el ángulo de las rodillas está por encima de los 90º.
La sentadilla al paralelo: cuando la cadera está en paralelo con el piso y el ángulo de las rodillas es de 90º.
La sentadilla profunda: cuando la cadera está por debajo del paralelo con el piso y el ángulo de las rodillas es menos de 90º.
Lo más importante es que la espalda mantenga su forma natural en forma de S y que las rodillas estén alineadas con los pies. Es importante tener en cuenta que una postura correcta ayuda a prevenir lesiones, mejora la circulación sanguínea y reduce la presión en la columna vertebral. Mantener una buena postura puede requerir la realización de ejercicios específicos para fortalecer los músculos de la espalda y el abdomen.
¿Por qué me debería importar ser capaz de hacer una sentadilla profunda?
Si pasamos todo el día sentados, nuestros tobillos, cadera y espalda baja principalmente no se usan, lo que hace que se endurezcan y no permitan que nuestro cuerpo se mueva de manera natural, causando posibles lesiones y dolores crónicos. Una cadera con poca movilidad hará que cambien cosas que hacemos todos los días, como por ejemplo caminar.
Los mayores beneficios de poder hacer una sentadilla profunda son:
Mayor activación muscular: Al bajar más allá de la paralela, se involucran más fibras musculares de los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, lo que estimula un mayor crecimiento y desarrollo muscular.
Movilidad y flexibilidad mejoradas: La sentadilla profunda ayuda a mejorar la movilidad de las articulaciones de la cadera, las rodillas y los tobillos, lo que resulta en una mayor amplitud de movimiento y una mejor flexibilidad en general.
Estabilidad y prevención de lesiones: Al realizar una sentadilla profunda, se fortalecen los músculos estabilizadores y se mejora la estabilidad de las articulaciones, lo que reduce el riesgo de lesiones en la zona lumbar y las rodillas.
¿Cuál es mejor para ganar músculo?
En este estudio, se seleccionaron 8 hombres para un programa de entrenamiento de sentadilla profunda de 10 semanas y 9 hombres para un programa de entrenamiento de sentadilla media (solo hasta los 90º). Se analizó principalmente el crecimiento de los cuádriceps, glúteos, aductores e isquiotibiales
Los resultados mostraron que el grupo que entrenó sentadilla profunda, tuvo un crecimiento mucho más grande en los glúteos y en los aductores que el otro grupo.
Conclusión
Poder realizar una sentadilla profunda conlleva una serie de beneficios significativos. En primer lugar, la sentadilla profunda activa un mayor número de fibras musculares en los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, lo que estimula un mayor crecimiento y desarrollo muscular en estas áreas. Además, la sentadilla profunda ayuda a mejorar la movilidad y flexibilidad de las articulaciones de la cadera, las rodillas y los tobillos, lo que resulta en una mayor amplitud de movimiento y una mejor capacidad funcional en actividades diarias. También fortalece los músculos estabilizadores, mejora la estabilidad de las articulaciones y reduce el riesgo de lesiones en la zona lumbar y las rodillas. En resumen, la sentadilla profunda es un ejercicio que no solo fortalece y tonifica los músculos de las piernas, sino que también promueve una mejor movilidad, estabilidad y prevención de lesiones en todo el cuerpo.
Algunas de las fuentes usadas: