La alimentación es la base en la pirámide de entrenamiento de atletas de alto rendimiento. Un atleta con una buena estructura alimenticia va a rendir mejor y va a recuperarse más rápido que un atleta con alimentación pobre en micro y macronutrientes. A pesar de que lo más importante es la cantidad de macro y micronutrientes ingeridos al final del día, las comidas ingeridas al rededor de una sesión de entrenamiento pueden definir el rendimiento del atleta ese día y el siguiente.
Un consumo óptimo de nutrientes antes de entrenar no solo va a mejorar el rendimiento de este, sino que minimizará daños musculares. Cada macronutriente tiene una labor diferente antes de entrenar. Sin embargo, la proporción en la que necesita consumirlos varía según el individuo y el tipo de entrenamiento. Ahora explicaré el rol de cada macronutriente.
Carbohidratos
Los carbohidratos son esenciales antes de entrenar, ya que estos van a asegurar que nuestro cuerpo tenga la energía necesaria para poder rendir. Los músculos usan la glucosa de los carbohidratos como combustible. Estos le dan la energía al cuerpo y lo "protegen" de perdida de músculo y lesiones.
Para sesiones de entrenamientos cortas y de alta intensidad, las reservas de glucógeno son la principal fuente de energía de los músculos.
Hay dos tipos de carbohidratos que deben ser ingeridos dependiendo del tiempo entre la comida ingerida y la sesión de entrenamiento. Si se tiene 2-3 horas entre comida y entrenamiento, lo ideal sería comer carbohidratos complejos. Si solo se tiene un par de minutos para comer algo antes de empezar a entrenar, los carbohidratos simples serían la mejor opción.
Los carbohidratos simples, también conocidos como carbohidratos de absorción rápida, son moléculas de azúcar simples que se absorben rápidamente en el cuerpo. Ejemplos de estos son: frutas, dulces, miel, jarabes, cereales no integrales y azúcar en general.
Los carbohidratos complejos, también conocidos como carbohidratos de absorción lenta, son moléculas de azúcar más complejas que se descomponen y se absorben más lentamente en el cuerpo. Estos le dan al cuerpo una sensación de llenura y pesadez. Ejemplos de estos son: Harinas integrales, granos, avena, legumbres, tubérculos y raíces. Estos alimentos proporcionan energía de manera constante y sostenible a lo largo del tiempo, lo que es ideal para los atletas que necesitan una fuente de energía duradera.
Los carbohidratos complejos tienen niveles de glucosa más bajos comparados con los carbohidratos simples. Hay que tener en cuenta que consumir muchos alimentos con niveles de glucosa alta puede causar el riesgo de diabetes tipo 2.
Proteínas
Las proteínas son importantes para la reparación y el crecimiento muscular, pero no son una fuente eficiente de energía para el cuerpo durante el ejercicio. Consumir proteínas antes del entrenamiento puede ayudar a mantener los niveles de aminoácidos en el cuerpo y prevenir la degradación muscular. Las opciones de proteínas antes del entrenamiento pueden incluir huevos, yogur griego, carne magra, tofu y batidos de proteínas.
Grasas
Mientras que el glucógeno se usa para sesiones de ejercicio cortas de alta intensidad, la grasa es la fuente de combustible para ejercicios más largos de intensidad baja. Las grasas le toman más tiempo para ser digeridas. Debido a que la comida permanece en el estómago por más tiempo, también puede desencadenar malestar digestivo y crear una sensación de lentitud a medida que su cuerpo usa energía para apoyar la digestión en lugar de alimentar su entrenamiento.
Esto no significa que no se pueda consumir absolutamente nada de grasa antes de entrenar, pero sí en moderación y teniendo en cuenta la calidad de lo que consumimos. Una pequeña cantidad de grasa insaturada antes de entrenar está bien. Las fuentes saludables de grasas incluyen aguacates, frutos secos y semillas, aceite de oliva y pescado graso.
Resumen: Los carbohidratos ayudan a maximizar las reservas de glucógeno para el ejercicio de alta intensidad, mientras que la grasa ayuda a alimentar el cuerpo para entrenamientos más largos y menos intensos. Las proteínas antes de entrenar ayudan a mejora la síntesis de proteína y ayuda a la recuperación.
¿Cuánto tiempo entre comida y entrenamiento?
Lo mejor sería comer una comida completa 2-3 horas antes de entrenar. Esto incluiría carbohidratos complejos, proteína, y un poco de grasa. No siempre se tiene tanto tiempo entre comidas y una sesión de entrenamiento, por lo tanto, hay que tener en cuenta que entre menos tiempo hay antes de su entrenamiento, más pequeña y sencilla debería ser la comida.
Si solo se tiene 45 a 60 minutos antes de su entrenamiento, se debería elegir alimentos que sean fáciles de digerir y que contengan principalmente carbohidratos simples y algo de proteína.
Algunas fuentes usadas:
https://www.livestrong.com/article/462208-should-i-eat-fats-before-a-workout/ https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout